法国通史观后感

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怎样才能快速增加肌肉

怎样才能快速增加肌肉

介绍3个方法。一个是深蹲。二是爬楼梯。三是珍奥保健操。

简单来说一下三种方法:1、深蹲。

深蹲是全身的运动，基本动作是双脚并拢，重心放在身体正中央，重心放在前腿上，含胸收腹，全身放松，头不可向后仰。

深蹲有普通和困难两种方法。

1、一般的训练法。

每次30次为宜，多蹲。

运动时间控制在15分钟以上，或者让身体发热或微微出汗就足够了。

当然，深蹲也可以先做30次，几天后再慢慢增加到60次。

持之以恒，一定会有效果。

2、加难性炼法。

随着训练的进行，身体习惯了之后，根据个人喜好可以考虑增加难度。

一边做下蹲，一边将膝盖的部分慢慢控制在自己的脚尖以内，以挺直背部为目的，锻炼颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等整个脊椎。

脚尖抵着墙壁，可以完全蹲下。

深蹲时的呼吸也由自然呼吸变为深呼吸。深蹲时呼气，深蹲时吸气。深呼吸本身就是一种健康的运动。

深呼吸深蹲的话，5 ~ 10次深蹲可以调节呼吸，也可以一次深蹲一次呼吸。

呼吸从鼻子进，从鼻子出是好的，从鼻子进，从鼻子出也是好的。

二、爬楼梯锻炼。

在国外，有人将爬楼称为“运动之王”。

上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量，保持关节的柔软性，增强腿部力量。爬楼梯是一种全身运动，能促进血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，使肺活量变大。

爬楼梯运动，男女老少皆可，但要根据自己的健康状况选择适合自己的运动。

比如青少年的体质爱好是1、2段就能快速爬上去，但是老年人的话，就不怎么快，慢慢地爬上去。

青少年可以连续跳跃，老年人应平和自如，以锻炼后无不良反应为度。

爬楼梯时，上体稍前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在楼梯中左右，冷静后立即支撑脚向上迈步。下楼梯的时候，身体稍微后仰，放松肌肉，前脚掌交替落在楼梯中间。

三、做珍奥保健操。

找朋友烤一个盘子，可以在电脑前或VCD上播放，男女都可以，连续做两次，总时间22分钟，就能达到锻炼的目的。