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无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐。
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹。
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操。
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压。
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降。
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的`难度。
7、曲膝后踏。
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马。
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
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很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果,而且还会对身体造成伤害,那么,健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧!希望对你有所帮助。
一、器械健身方法
慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来!
我们经常会做仰卧起做,仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。
跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。
哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,自己在网上买一对,两三百块钱。哑铃健身可以键全身,这里附上一个哑铃健身视频教程。
这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩,相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。
双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。
邀上三五好友,一起骑行,健康出行,自在惬意。
这个比较大的好处是有氛围,而且有人指导,同时器械也更加齐全,不过就是有点小贵。
二、型男健身方法
哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具,如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦,比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌,如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等,并且要每天循环锻炼,不能想起来就锻炼一下。
如果有单杠就是更好的辅助工具了,而利用单杠就是做些引体向上,锻炼背部肌肉同时对于手臂的'肌肉锻炼也具有辅助功能哦。
俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法,他不要求有多少技术含量,可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育,但是要求做俯卧撑时要下到位,做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。
这是一项锻炼人体腹肌的运动,也有的人说仰卧起坐可以减肥,无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程,如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦,要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。
这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了,既站立在蹲下再起来,这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用,并且对于腿部的肌肉作用最大,会让你的腿变得更有力。
三、徒手健身动作大全 快速锻炼肌肉!
(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。
锻炼方法
动作a:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽
动作b:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。
动作c:(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。
(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线
(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。
动作a:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
动作b
(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。
四、7种室内健身法推荐
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
小编提示:这种方法在开始锻炼的时候腰与腹的承受力非常大,因此锻炼时间千万不要过长。同时,不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦!
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
小编提示:这种运动一定要缓慢,周而复始,中老年人亦可采取半蹲姿式。
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。
小编提示:“踏格”时,着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
一、健身房的投资。
1。
2、。
3
4、;占的比例。
5、;占的比例。
6、健身房面积按平方计算,每平方租金元,每平方物业元,第一年的月租金是。
7、根据物业收费的提升,每年的租金和物业费提高元。
8、合作期限:_________________自年月年日止。
二、健身房的利润分配与费用支出。
1、健身房的各项费用均由甲乙双方按各50%比例共同承担,包括:_________________租金、物业费、员工工资、电费、办公费用、广告宣传费。
2、健身房正常运营,各项费用支出要由甲、乙双方共同签字认可。
3、甲、乙双方在当月月底进行账目核算,总结工作情况。
4、甲、乙双方按投资比例,在月结算时进行利润分配;在除去各项费用后,乙方按30%的提成比例收取管理费用,余下的利润按甲乙各50%的比例分配。
三、甲方的权利和义务。
1、甲方提供会所内的场地,投资健身房的建设,开设课程。
2、甲方提供开设课程所需的水、电等相关配套服务。
3、甲方负责各项安全保卫工作,确保人员、设施的完善。
四、乙方的权利和义务。
1、乙方负责针对工作人员进行岗位培训,针对会籍顾问和总台服务人员进行上岗培训。
2、乙方享有经营管理权,提供管理的具体资料。管理资料包括:_________________会员入会档案表、运动安全调查表、会员签到表、会员预约表、课程价格表、课程安排表、会员卡的设计和制作。
3、乙方负责安排教练进行教学工作,开设各类丰富、时尚的健身课程。
4、乙方负责管理教练的教学工作,提供专业、细致、安全的课程为学员服务。教练员同时要配合甲方开展管理工作,不允许出现损坏健身房的言语、行为。
5、乙方要保养健身房的各项设施,共同维护。
6、乙方负责账目的管理,制作好现金流水帐。
五、其他内容。
1、如遇人力不可抗拒的因素,甲乙双方可以协商终止合同,并妥协处理好后续工作。
2、本协议有效期为:_________________。
3、本协议一式肆份,甲乙双方各执两份,双方签字盖章后生效。
4、如有未尽事宜,可协商解决。
盖章:_________________盖章:_________________。
日期:_________________日期:_________________
卷腹机(abscrunchmachine)。
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。
首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者。
其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后,你可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步。
注意事项:
很多人一坐上这类器械,只顾调整一下重量,就上下上下地做起来,完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种,这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下,而且坐位也要调整,最好在动作开始时身体是微微後倾,如果是动作开始时身体前倾的话,整个动作可能会令背骨过于屈曲,容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械,最好选择背垫轻微后倾的那种,当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机(torsorotationmachine)。
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。
动作要领:
1、调整好座位高度,旋转幅度,抬头挺胸,腰背挺直。
2、通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
3、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
有控制的旋转,注意腹部收紧,避免扭伤。
如果使用时发出铁饼撞击的声音,几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围,大约是45度至90度之下,绝对不是让你左右旋转180度。
铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头,你继续转过去其实根本没有有效的拉力。
当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌:比如负重的杠铃片,悬挂的单双杠,健身球,缆绳等等。
本协议由以下各方于_____年_____月____日签署于*省**市。
甲方:_________________营业执照号乙方:_________________身份证号丙方:_________________身份证号以上各方共同投资人(以下简称“共同投资人”)经友好协商,根据中华人民共和国法律、法规的规定,双方本着互惠互利的原则,就甲乙丙三方合作投资项目事宜达成如下协议,以共同遵守。
第一条共同投资人的投资额和投资方式。
甲、乙、丙三方同意,以双方注册成立的公司(以下简称)为项目投资主体。
各方出资分别:_________________甲方出资_______________,占出资总额的__________%;乙方出资_______________,占出资总额的_____________%;丙方出资_______________,占出资总额的_____________%。
第二条利润分享和亏损分担。
共同投资人按其出资额占出资总额的比例分享共同投资的利润,分担共同投资的亏损。
共同投资人各自以其出资额为限对共同投资承担责任,共同投资人以其出资总额为限对有限责任公司承担责任。
共同投资人的出资形成的股份及其孳生物为共同投资人的共有财产,由共同投资人按其出资比例共有。
共同投资于有限责任公司的股份转让后,各共同投资人有权按其出资比例取得财产。
第三条事务执行。
(1)在有限责任公司发起设立阶段,行使及履行作为有限责任公司发起人的权。
4.有限责任公司不能成立时,对设立行为所产生的债务和费用按各共同投资人的出资比例分担。
第六条违约责任。
为保证本协议的实际履行,甲、乙、丙三方承诺在其违约并造成其他损失的情况下,以上述财产承担违约责任。
第七条其他。
1.本协议未尽事宜由共同投资人协商一致后,另行签订补充协议。
2.本协议经全体共同投资人签字盖章后即生效。本协议一式________________份,共同投资人各执一份。
甲方(盖章):______________。
法定代表(签字)___________。
_______________年__________月__________日。
乙方(签字):_________________日。
丙方(签字):_________________。
________________年__________月__________日。
健身9个月回忆一下十月份我帖子里和大家分享并对自己严格要求,总结出的四定律:
一、戒骄戒躁,
二、回到基础,
三、运用左手,
四、记录动作。
这四条定律我一直严格遵守,并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也没对自己做什么总结,只是一直坚持一周五练的健身计划,这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。现在元月份了,单位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和不足之处还没做个小结,还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的机会,对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结,还希望各位肌友指点。
所谓模式化的训练章程,是我自己一直要求自己必须做到的。就是按照自己的这套———星期一:胸部和肱三头肌;星期二:腿部(大腿、小腿)星期三:背部和肱二头肌;星期四:肩部;星期五:胸部和肱三头肌;星期六:休息;星期天:休息;星期一:腿部(大腿、小腿)星期二:按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练,这些是一成不变的。
那非“模式化”的训练手段是什么呢这就是在训练中的动作要经常变换,比如训练肱二头肌,我会采用6—8rm重量的一对哑铃去完成俯身弯举或者扭臂弯举,这样训练两到三周后,我会换成杠铃来做立式的弯举或者用哑铃做仰姿弯举,因为仰姿弯举可以更好的把注意力集中到二头肌上,那扭臂弯举呢它可以顺带把关节部位的肌肉也训练到,所以我在一个部位的训练方式上经常变化动作和花样来尽量避免肌肉产生适应性。
但不能改变的是,今天该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热身,然后60分钟的正式组集中训练,最后拉伸五分钟。绝对不能偷懒或者随意减少训练时间、组数、重量等,这就是我必须做到的模式化训练章程和非模式化的训练手段。
其实论坛里的各位前辈、健身达人和朊友们都知道,对于瘦人来讲,最基本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原则。我对于大、小肌肉群都采用的是这个原则,但我之前也因为盲目增重而吃不消。首先,我的力量不行,瘦了20多年了。也一直不爱运动,手无缚鸡之力,就说我练习胸肌出现的问题吧:练了一小段时间就觉得要增加重量了,一口气加了四个大铃片。然后练的时候,最基本的胸部发力也感觉不到了,而且手腕因此疼了好几天。最后呢本想得到的训练效果却大打折扣,吃一堑长一智;这回老老实实把铃片卸掉,根据自己可控的重量范围和力量的增加来一点一点适当性的增加哑铃的重量。最起码6—8rm重量我要训练两个月左右,然后增加重量。其实有心的朊友们,不知道你们有无这种感觉。在自己常用重量的哑铃上加上5斤、6斤就能明显的感觉到吃力了!尤其是像我这样一个人在房子里练健身的朊友,一次大幅度加重,还有比较危险的,受伤的话少也要休息个一两周呢。
这可能与个人追求有关,我上面说过我的力量、耐力不行,所以训练中我会增加一些耐力训练。大重量、低次数、多组数可以很好的增加肌肉厚度,但我还想从日常训练中多获得更多的力量和耐力。结吅我第一条总结的模式化与非模式化原则,我偶尔还会增加一些小重量、多次数、低组数的训练。这样也可以帮助我在更少的周期内增加哑铃的重量,从而更好的增加一些肌肉。因为我的肌肉刚有点形状,围度还差得远呢!我也更希望自己的耐力变得强一些。
就“心理作用”对抗组训练的帮助来说,我是这么理解的:就是要善意的欺骗自己,怎么骗呢还是举个例子,我每次训练的时候,前4—5组的练习程度都完成的相对可以。但是到了7—9组的时候觉得没力气了,这时候我都会告诉自己:才刚刚开始练,来吧!这个时候我会更有力量,真的,后几个月训练我都是这么骗自己。通过我的动作日记就发现,后面完成的真不错,每次都能充分力竭。每做完一组休息后,开始第二组、第三组……我都会告诉自己,这是第一组!认真的做。再举一个例子,“腹肌撕裂者”12个动作,349次的完成数量,大家肯定不陌生吧。我曾经坐下来思考过这套动作,由缓慢到激烈,从热身到深度刺激。它的前后顺序都很吅理的,然后自己做传统仰卧起坐或者卷腹之类的单一动作,来和这套动作比一比!结果发现不论怎么做,都超不过200次。原来腹肌撕裂者的魅力就在于把练习腹部分成了12个动作,每组25次。有个别动作是左右两边做的,这让人有种错觉,就是每开始一个动作的时候都会觉得这是一个新的动作,从零开始。前面做的'就忘记了,所以练过一段时间的人都能把它全套做完,锻炼效果也很不错!而做卷腹这类动作你只能一成不变的做下去,越做就觉得越多,就越累。所以我个人认为,这种心理作用对训练大有帮助!
上面这些是我从2012年3月份开始健身,走了两个月弯路,一直到健身计划的制定,坚持到现在的体会心得也包括十月份我的征文说到的四定律。希望能给各位好朊友带来一点小帮助。对于健身,还是常告诫自己的那句话:坚持下去,不能停下。2012年我健身这几个月体重从89斤增长到了104斤,我已经很满足了!2013年我一定要让自己体重达标,达到62kg。让自己的身体长满肌肉!摆脱瘦弱,希望更多的人都投入健身当中,朊友们,你们准备好了吗我们一起努力,再接再厉。另外,不足的地方也请朊友们给我指点,让我得到帮助和学习到更多健身的技巧。我这一年来在肌肉网学习到知识和获得的帮助真的挺多的,最后,向肌肉网所有同仁和肌友们表示感谢。
我开始了我的新计划,目标是大量的增肌,方法则是大重量训练。以下是我大概的练习表:(以胸部练习为例)杠铃卧推五组;8rm—6rm—1~2rm—6rm—8rm上斜哑铃卧推三组;6rm—4rm—6rm双杠上撑三组;6rm—6rm—6rm(一周训练两次)一开始,我又再度获得了许多进展,但是许多在训练中、计划中应当注意的事项,却被我忘的一乾二净。于是,我的肌肉开始停止生长,然而,我却没有因此而检讨自己的计划和训练方式、理论的了解,反而钻牛角尖的继续狂拼大重量练习,除此之外,甚至再加大训练量、重量。
做平板卧推需要注意:
1、安全性。非常多的运动员,无论水平高低,在做这个动作的时候,都很很大的风险得肩关节损伤,肩关节本来就容易受伤,最要命的是一旦受伤了,很不容易好,因为有太多的做这个动作受伤的例子了。如果你坚持做,建议握距采用中、窄握。
2、上胸优先原则。过多的做平板卧推,会让你的胸部外凸,从健美的角度来说,上胸应该是优先发展的部位,所以总是用上斜哑铃或者杠铃开始你的胸部训练吧!健美饮食与营业性饮食的区别健美目的饮食为了是提供能量,而营业性饮食为了向顾客提供口感。你明白这个道理后就知道为什么在外面吃没办法达到健身健美目的。营业性的饮食过多的加入一些添加剂如润肉粉和其他调料等这些对健美健身运动是灾难的打击,另外过多的油会造成脂肪堆积,过多的盐会造成水分滞留,等等等等。人不可能同时朝2个方向行走,ok健美动作视频的辨别大部分国外的运动员的视频,都不具备可参考性和可学习性,除非一些专门的教科类视频,因为他们的训练年限都是20年以上,有的甚至为了迎吅拍摄或宣传需要。
唯一建议你看的国外运动员视频是,iriskyle的视频,就是7届奥姐的视频。我的看法:绝对的全程运动,绝对的负向运动的控制,绝对的肌肉感觉。不要被健身房的崇尚力量文化误导。请别害怕“深蹲”我要告诉的是:所有运动中,深蹲是最安全的,也许你听起来不可思议,但是这确实事实,不论是从国外医疗机构还是我亲眼所见,平板杠铃卧推、二头肌弯举要比深蹲受伤的例子多得是。因为squat是最符吅人体生理结构的。
另外我要告诉你的好消息是,在大腿肌肉中,2型肌肉占很大的比例,所以你用小重量也可以发达大腿肌肉,尝试每组做不小于12rep吧。这样做,安全+成长,whynot运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8~15次。打好基础消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。有重点和针对性地训练消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。
初级水平首先的重点应该是放在动作质量、呼吸和意识的训练和培养上。要达到一定的肌肉质量一个是需要时间的累积,另外更重要的决定因素是在动作质量、呼吸、意识的结吅和饮食上面。本法托的训练方式对于肌肉质量的锻造还是有很多可以借鉴的地方的,即在充分热身的基础上,采用吅适的重量、中等次数、快速发力、强烈顶峰静力保持、退让慢速还原,充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、动作和呼吸相配吅,并结吅无锁定技术。我觉得训练对肌肉刺激程度取决于你的肌肉在训练后的泵感,而不是完全由重量来决定的,这个是你自己的本能感觉。韦德的孤立训练原则,即是健美训练的一个动作要求最大限度的集中于主动肌肉群的收缩和伸展上,而尽可能的使其他肌肉群不参与用力,使主动肌达到集中刺激的效果。对于新人来说最普遍的现象就是过分的追求重量,而忽视动作质量、呼吸、意识来达到主动肌群最大的刺激效果。
我举拉力器胸前下拉的例子,我的要求是起始姿势是宽握横杠,肩胛上提。在向心收缩的过程中可以采用快速爆发性的发力,在这个过程中,挺胸、直背、肩胛后展,同时保持两肘下压(肘关节始终处于与地面平行的水平面里),这个过程约2秒。在横杠碰到胸部处顶峰强力收缩,在这个位置要使你的肩胛骨充分后展,往脊椎的方向靠拢,肘关节向前靠,强力挤压你的背部肌肉群,并用意念感受这一过程,在这个顶峰收缩位置静力保持1—2秒钟。
在离心收缩的过程中,始终控制住重量,采用慢速动作,肩胛上提,把背部肌肉群做到最充分的伸展,离心收缩过程保持3—4秒。完成整个动作过程为6—8秒,即向心收缩2秒,顶峰收缩1—2秒,;离心收缩3—4秒。整个动作过程,要求肌肉在其起点和止点中充分的收缩和充分伸展,做到全程动作,全程控制用力,避免任何借力。动作全过程意念集中,集中在目标肌群上,全程感受肌肉的收缩和伸展,应该最大限度的使目标肌肉群参与用力而避免其他肌肉群的参与,必要时可以用助力带,避免因为需要考虑握紧横杠而把用力和意念转移到手臂上。呼吸方式上采用发力吐气,还原吸气的方式,一次动作一次呼吸避免憋气,呼吸时要能感觉到嘴巴的一张一吅,吐气时要在发力的一瞬间开始吐,到顶峰收缩位置把一口气匀速的吐完,吸气的过程也是在还原动作的全过程匀速吸气。还有无锁定技术也是强调肌肉控制力的有效方式,在卧推、窄推、坐姿杠铃胸前推举、深蹲等动作均可以采用。比如深蹲,就是在肌肉顶峰收缩位置,膝关节保持微屈,不把膝关节伸直锁定,而是靠肌肉来控制住重量。当然在平时训练周期,并不一定需要完全按照上述的训练方式进行训练,为了有效的增长肌肉围度和避免的肌肉的适应性,可以在一些大重量的训练时采用半程动作,发力方式和动作节奏上也可以有所变化,有时候可以采用一些欺骗性训练法则等等。另外,饮食和营养补剂对肌肉质量也是有很大的决定性因素的。如果2个同等条件的选手,一个有朋用营养补剂和另一个没有朋用营养补的,在肌肉质量上同样也会显示出差距。
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼,其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量,而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群,也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说:“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做别的运动,减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说:“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走,对于初学者,在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟,然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟,每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是:速度大约在1.56-1.79米/秒,头抬起来正视前方,后背挺直,手臂自然摆动。
2、间歇训练。
不论你是一个刚加入健身行列的新手,还是一个经常锻炼的运动达人,步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激,从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说,“例如在快步走的过程中变换步速,从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强,消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟,然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲。
健身时必须包含力量训练,科顿说:“肌肉锻炼得越多,消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法,深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说,“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动,所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过,彼得森强调动作规范才是重点。他说:“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范,如果你的动作不规范的话,它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是:两腿分开与肩同宽,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身几乎与小腿平行。科顿说:“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子,以标准的姿势坐到椅子上,再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候,就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身,最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病,其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛,也许你就需要加强股四头肌的锻炼,深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4、弓步。
跟深蹲一样,弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动,包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且,弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是:一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
彼得森说:“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上,这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度,可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉,可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑。
如果动作规范的话,俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说:“我非常喜欢俯卧撑,它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时,你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置,你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群,对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说,你可以从手撑在厨房柜台的高度做起,然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑,最后,你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是:面向地板,两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上,使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置,这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动,然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体,整个过程中要保持躯干稳定。
当然,等到技术动作很标准的时候,你可以尝试难度更高的俯卧撑做法,它叫做“t形稳定”俯卧撑:整个身体呈俯卧撑姿势,做完一个俯卧撑后,一只手抬向同侧空中呈“t”形姿势后收回,再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作,整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐。
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当,我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右,后背和脚平放在地板上,双手微扣,指尖轻触头部,然后收缩腹部肌肉,依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺,以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸,正确的呼吸节奏应该是起身时呼气,躺下时吸气,并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外,这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板,膝关节屈成90度,因为如果将双脚平放在地板上时,很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法,但是如果动作不规范的话,例如做仰卧起坐时弓背,这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐,在标准的仰卧起坐姿势上,起身时脊柱向一侧旋转,右肘接触左膝盖,左肘接触右膝盖。
科顿说:“在起身之前,你应该想象自己会呈一个扭曲的状态,先扭曲身体是很重要的,只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部,减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉,但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量,这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船。
俯身划船是另一种简单有效的健身方法,它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是:两脚与肩同宽站开,膝盖微微弯曲,收紧腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话,可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重),伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃,手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体,然后短暂停留在这个位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气,放下时吸气。初学者应以安全为主,负重不宜过大。
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因为各种各样的原因,很多时候我们并没有专门的运动器械。那么我们在没有专门的运动器械时应该怎样健身呢?下面是关于室内无器械健身方法的内容,欢迎阅读!
1、平板支撑
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
1、关键的碳水化合物
无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、饮料必不可少
无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪饭菜
无器械健身后吃什么?如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的`肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、补充糖原很重要
无器械健身后吃什么?锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
5、补充流失的钠和钾
无器械健身后吃什么?锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。
通过了3个多月在卓越健身俱乐部的实习,通过了解和调查周边的俱乐部和相关文献资料的查阅,可以初步知道健身俱乐部基本现状:
1、分布现状.经过考察在卓越健身俱乐部的附近开设了几家健身俱乐部,并进行了细致的走访,这些俱乐部中分别有自身的特色,发展的方向、重点也不相同.
2、 经营形式.这里的健身俱乐部均采用会员制的经营方式,利用优惠来吸引自己的会员,而为俱乐部的发展提供保证的一种普遍的营销方式.健身俱乐部均设立了次卡、周卡、月卡、季卡和年卡以及贵宾卡、银卡和金卡,调查显示的会员普通卡价格在60~110 元/月,而特色卡的价格则在110~180 元/月.
3、场馆面积现状.在调查中发现,场馆使用面积在200 平方米以上的仅有3 家,占被调查总数的18.75%;场地使用面积在150 平方米~200 平方米的有4 家,占被调查总数的25%;场地使用面积在100 平方米~ 150 平方米的有6 家,占被调查总数的37.5%;场地使用面积在100 平方米以下的有3 家,占被调查总数的18.75%.通过对消费者调查可知,有一部分健身消费者对所在的健身俱乐部的场馆面积感到不太满意,不满意的原因大部分是感觉场地小,健身的人多,导致空间和器械不够用,出现了排队等器械的现象.
5、课程开设现状.健身俱乐部经营项目的合理化直接影响俱乐部的经济效益的好坏,海珠区商业俱乐部经营的项目主要有,一般性有氧健身操、器械训练、跆拳道、器械、民族舞、瑜珈和其它舞蹈等等,样式繁多,种类繁多.通过调查可以看出,一般性有氧健身操经营成本低,操作简单,只需教练和场地即可,在各家俱乐部都有开展;器械有氧操、瑜伽、街舞等项目对教练和器械有一定的要求,部分场馆没有开展.
6、课程的价位收费的态度现状.调查显示,海珠区健身俱乐部的收费方式有
两种:一是会员制的收费方式,二是零散的学员制收费方式.通过调查数据显示,会员反映对私教课收费标准有点高的人数占到了60%,感觉能够接受的占到40%,这种现象需要健身俱乐部加以处理,否则会使会员脱离俱乐部.
7、会员对俱乐部服务质量的态度现状.认为俱乐部服务态度和质量达到满意的占了67%,33%的会员认为俱乐部存在服务态度较差,服务质量粗糙的问题,认为其不能满足自身的要求.
9、性别与年龄结构现状.海珠区健身指导员队伍的性别结构比较合理,男性略高于女性,其中男性占调查总人数的90%,女性占10%年龄结构趋向年轻化,21~30 岁年龄阶段的指导员是海珠区健身俱乐部的主力军,占调查人数的70%,但随着健身俱乐部越来越多的中年以上体育健身者的增多,应逐渐增加一定数量的中老年健身指导员,以便与同年龄阶段的锻炼人群增进教学沟通.
10、 工作年限结构现状.健身指导员的工作年限,总体来说并不长.健身指导工作1 年以下的占总体的42%,1~3 年占总体的30%,3~6 年占20%,6 年以上的仅占8%.由此可见,目前海珠区健身俱乐部指导员队伍中教龄普遍偏短,究其原因,在任职的健身指导员中部分是在校体育专业的学生,他们的流动性大,这样导致了健身教练员队伍中教龄偏短.
二、健身俱乐部的市场定位
1、会员选择俱乐部的因素.影响会员选择俱乐部健身的因素中有45%人选择收费标准,而仅有16.3%人则是选择场馆设施,所以说俱乐部的价格是会员考虑的首要因素.由于小规模的健身俱乐部其投入相对较少,包括资金投入孝场地设施配备少、维护费低、教练水平一般,其价格定位较低环境等条件可以满足低消费群体,便利的条件和较低的消费;而规模大的健身俱乐部各方面的投入均较高,并伴有跟踪服务,其价格定位相对较高.大部分消费者以价格来选择俱乐部,这样小规模的俱乐部可以占取价格优势.目前会员可接受的用于健身俱乐部消费每月在400元以内的占50%居首位.
2、会员健身消费和月收入情况按这个比例,一年可接受的消费大约在3000 元左右,也就是说用于健身俱乐部的花费每年大约占其收入的3%到5%.这表明中等消费人群是健身俱乐部的中坚力量,然而俱乐部价格定位的准确性是影响俱乐部良好运作的首要考虑的因素.通常性价比高的健身俱乐部在社会中被认可的程度高.这就是说中等规模的俱乐部是最被人们所接受的,它服务于中等收入者,特点是经营具有特色、注重服务质量与范围,但是消费者具有不稳定性,在31~50岁的会员中女性居多,总的来说,小规模俱乐部拥有会员量大,但服务质量相对较差、经营手段单一.中等规模俱乐部性价比最高但消费者并不固定.大规模俱乐部拥有较少会员、易管理,但由于价格压力,并不总是良性运转.健身俱乐部应实时调整经营战略,对价格以及内部环境进行完善以适应市场经济的变化.
者,这与女性的身体体态要求比男性高,因此,如何开发男性健身市场,怎样吸引更多的男性人群进入健身房,是健身俱乐部在今后发展中要着重考虑的问题.而随着女性体育消费日益增长,女性已成为体育消费市场上不可忽视的群体,融合时尚元素的女性运动项目市场前景被大为看好.并且这个消费群体中主要以职工为主,其次管理人员和学生.说明健身活动的参与是人们的业余文化生活.这个群体既要有健康意识,又要有一定经济能力.并且这个消费群体的文化程度较高,健身意识较强.他们的年龄集中在20~40 岁之间.
4、健身俱乐部发展的趋势随着我国市场经济的发展,人们的生活水平逐渐提高,人们有了“想花钱买健康”的意识,健康生活理念已经越来越深入人心.健身俱乐部是为大众提供全面体育锻炼服务的经营性组织,现在加入健身俱乐部为自己的健康投资已成为了人们实现自己健康生活最佳途径.海珠区各种规模的健身俱乐部的广泛建立,也带给我们一种全新的健身理念,使得有氧健身操、肌肉健美项目得以广泛的发展,并从中派出一些新的'健身项目,如踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形体操等.这些新的健身项目不仅给大众带来了健康的体魄并且成为了一种不同年龄段的人们共同追求的时尚.但是健身俱乐部在海珠区发展的时间还比较短,俱乐部的水平参差不齐,所以只要有良好的市场定位和先进的经营管理方法,相信健身俱乐部在沈阳一定会有非常好的发展潜力市场.尽管目前健身俱乐部尚存在着一些不足和弱项,但不足就是机遇,弱项就是商机,健身俱乐部的巨大潜力为有眼光的企业家提供了众多商业机会.健身俱乐部在海珠区具有广阔的发展前景,值得中国健身俱乐部行业关注和推动.目前,人们健身的方式虽然有很多种,而健身俱乐部在社会环境中仍然面临许多不利的因素,但是相当多的人们仍坚持认为健身俱乐部能够满足健身需要,各种器械服务及其方法能满足要求.
三、海珠区健身俱乐部发展的对策
1、加强自身硬件建设,扩大消费项目和内容,吸引更多群众参与消费.体育健身俱乐部应加大对硬件设施的投入和改造,改善俱乐部的锻炼环境,为消费者提供一个舒适的锻炼和休闲的场所.同时,要进一步扩大健身俱乐部的消费项目,这是健身俱乐部最主要的问题,也是较难的问题,需要逐步来完成.
2、聘用专业素质高、服务意识好的健身教练,人员是通过面试考核便可录用,全凭自己的个人爱好或在校所学知识进行辅导.因此,健身俱乐部要建立科学的健身指导服务体系,和医疗配套体系,科学地指导消费群体进行健身活动.
3、适量增配运动营养师,建立学员档案,帮助学员制定健身计划及运动处方,运动营养师要结合会员不同的身体情况和锻炼效果,对其运动处方及时进行有针对性地科学指导和调整,并制定合理的饮食营养计划.
4、 合理收费,提高服务水平,建立和逐步完善健身体育的消费和服务体系,加强大众媒体的宣传力度,广泛的来推广和普及锻炼的知识意识,正确引导人们的健身需要,并且建设足够的健身体育设施,以满足大众的健身需要.
四、结论与建议
结论
1、海珠区健身俱乐部大多分布在较为繁华的居民区。
2、 海珠区健身俱乐部健身器材的种类、数量较少,器械场地面积小,健
身内容不能满足会员要求,而且收费较高,一般会员接受不了;大多数会员选择晚上和周末锻炼,时间相对集中,导致硬件设备供应不足,影响使用.
3、海珠区健身俱乐部器械教练员队伍男性多于女性;学历较高但相对年轻;经过培训的人员较少.
4、 会员管理人员为主,具有稳定的工作和较高的收入,服务质量不能满足消费者要求.
5、人们体育锻炼的意识和需求较高,俱乐部的发展空间较大,但是俱乐部还存在一定的问题.
建议
1、在海珠区周边地区适当地建立健身俱乐部,以便周边的居民有健身场所,刺激其体育健身的消费观念.
2、 规范价格市场,建立行业收费标准;完善俱乐部的配套设施,条件允许下扩建器械场地面积.
3、 适时更新课程内容;完善健身俱乐部的服务体系,提升服务质量.
4、加强对会员利用器械健身知识的宣传力度,吸引更多的女性会员参加健身,改变会员器械健身男性化的观念,增加会员器械健身的知识.
5、高等体育院校根据社会需求,及时调整课程设置,开设完整体系的健身健美专业,并且在教育实习阶段,把学生安排到健身俱乐部实习、锻炼,为更多的学生加入到器械教练行列提供必要的知识与能力储备.
小结
1.私人教练男女比例较大,年龄整体呈年轻化,均持有资格从业资格证书,但资格证书不够统一相对混乱。
2.理论知识、训练手段、器械组合训练手段、语言沟通能力等,在教练行业是非常被看中的,是非常重要的教学能力。
3.俱乐部应该要时常邀请业界资深人士给教练员进行培训,让他们接受更加先进的培训和指导。
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿。
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿。
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手。
潜水式伏地挺身。
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
蹲伏趴站。
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
交腿扭身。
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
跨栏伸腿。
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
弯腰举手。
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
骨盆盘坐。
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
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在大三上的这学期,我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程,经过一个学期的时间,在老师的系统指导下,加上自己的努力,虽不敢说有显著的效果,不过体制确实有了明显的增强,为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼,我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。
(1)自身的具体情况
身高180cm,体重89kg,上肢力量相对较弱,体型偏胖,腰部力量差。
卧推极限重量:75kg;
硬拉极限重量:125kg;
深蹲:67.5kg,10个。
通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼,基本训练的方法已经掌握,初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。
(2)目标:
加强上肢以及腰部力量,是身材更匀称,肌肉更发达。
具体理想指标:
半年内卧推提高至85kg,硬拉提高至145kg,深蹲80kg,10个。
一年内卧推提高至90kg,硬拉提高至150kg,深蹲90kg,10个。
粗略来说,准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程,练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态,使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经,再由躯体神经和植物神经支配身体各部位,各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动,才能充分发挥出人体的运动能力,还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性,使身体能预先克服内脏的机能惰性,为正式运动创造有利条件,会缩小运动机能和内脏机能之间的差距,使身体能力最大限度地发挥出来。另外,提高肌肉温度,克服肌组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉的代谢过程加强,肌肉温度升高,这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说,既可以防止受伤,也可以提高运动状态。
每天训练前热身:
绕操场慢跑800米,仰卧起坐30个一组,每天四组。
周一:
腿部下肢训练:
腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组10~12次 ,
深蹲 4组10~12次
腿弯举 4组10~12次
负重高抬腿跑:6组,每组20米。
负重提踵:3组,每组8次。
完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松,不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。
周三:
上肢力量、胸部、肩部训练
上斜卧推:3组,每组10次;
下斜卧推:3组,每组10次;
哑铃卧推:3组,每组10次。
当以上动作完成后,继而完成15次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。
周五:
腰腹部力量训练 举腿收腹:3组,每组8~10次。
仰卧起坐:3组,每组15次。
侧身弯腰运动:3组,每组15次。
斜板仰卧起坐 3组15~20次
仰卧转体起坐 3组15~20次 (练习腹斜肌动作)
由于是周五,相对对腰部进行大负荷训练,与腰胯部训练吻合
周日:
健身房训练
卧推:初始重量30公斤,5组,每组10次。
硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次。
深蹲:初始重量50公斤,5组,每组10次。
附:训练时的注意事项
1、注意训练安全,不要受伤。平时练习时,要尽全力完成规定的组数,身体条件不佳时可以适当减少训练量,不要过分勉强;周末健身房练习时,要做好保护措施,卧推时要有保护人,硬拉时戴好腰带和手套。
2、训练方式要正确,严格按照各个动作的规定去做,以确保达到训练目标,坚决不在训练中偷工减料。
细节注意:
1、 必要的热身
2、水分的必要补充
3、逐步增加运动强度
4、动作频率不可太急
5、运动中不可吃喝
6、运动后的必要“冷却”
7、保证营养摄入充足
在结束高强度的锻炼之后,必须要进行放松和整理练习,那么,放松和整理练习有什么作用呢?其实放松和整理练习过程正与准备活动相反,它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施,它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐浙下降,生理机能的水平逐渐平稳和降低,使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。
整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态,如心跳减慢,减弱,肌肉血管收缩,内脏器官舒张,毛细血管收缩,呼吸减慢,氧债逐渐被偿还,以及排出过多的碳酸等,均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸,对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。而如果没有放松和整理练习的话,疲劳不容易消除,甚至会出现训练后很多天劳累的状态无法消除,所以训练之后,一定要注意做放松和整理练习。
想获得良好的竞技水平或者身体素质,只靠锻炼还是不够的,辅以科学合理的营养摄入,可达到事半功倍的成效。为此,针对个人情况我草拟了一份食谱:
早餐:
最佳选择:麦片50g+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜
替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜
牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜
胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜
虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜
热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜
午餐:
最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶
替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶
米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶
米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶
牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐:
最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁
替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜
米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁
米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋
米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉
注:晚餐不要再吃面条,以免不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线,不易消化;注意吃饭时间,晚餐尽量不要晚于19点,午餐不要晚于13点,早餐不要晚于8点。
最后,我个人总结:器械健美是一个积累的过程,一学期短暂的学习使我们掌握了正确科学的方法,不过,要想取得显著的成效,需要我们在以后的生活中坚持不懈的进行锻炼,按照老师所传授的知识照着这份健身计划坚持进行锻炼,相信一定可以取得令自己惊喜的收获!
第一段:引言(200字)。
现代社会,健康已成为人们追求的目标之一,而器械健身作为一种受欢迎的运动方式,在现代人中越来越受到重视。作为一名器械健身指导员,我有幸参与了许多健身者的训练过程,从中获得了一些宝贵的经验和体会。通过与他们的交流以及自己的观察总结,我深刻认识到器械健身的重要性,也体会到了器械健身指导的一些技巧和需注意的事项。在这篇文章中,我将分享我个人对器械健身指导的体会和心得。
第二段:理论指导篇(200字)。
在器械健身指导中,理论知识是不可或缺的。首先,了解每种器械的功能以及对应的肌肉群的训练方式是非常重要的,这有助于我们选择合适的器械以及设计合理的训练方案。其次,掌握正确的动作技巧也是至关重要的。只有正确的动作姿势才能最大限度地发挥肌肉的作用,并且避免因错误姿势导致的伤害。最后,了解适宜的训练强度和次数也是必不可少的,这可以根据每位健身者的身体素质和训练目标来确定。
第三段:个性化指导篇(200字)。
在器械健身指导中,个性化是非常重要的因素。每位健身者都有自己的身体条件和训练目标,在指导过程中,我们应当根据每位健身者的特点提供个性化的训练方案。首先,要充分了解每位健身者的身体状况,例如有无慢性病、既往的运动经历等。其次,要与健身者进行充分的沟通,了解他们的训练目标和期望,以便能够制定出符合他们需求的训练方案。最后,要及时监控和调整训练进度,以确保训练的科学性和有效性。
第四段:指导技巧篇(200字)。
在器械健身指导中,一些指导技巧可以使我们更好地帮助健身者获得理想的效果。首先,我们要具备良好的示范能力,通过亲自展示正确的动作姿势,让健身者能够直观地了解应该如何进行。其次,要善于鼓励和指导,通过积极的口头激励和实际动作指导,帮助健身者保持动力和正确的动作技巧。最后,要灵活应对不同健身者的需求,针对不同的训练目标和身体状况,采取不同的指导方式和训练计划。
第五段:总结展望篇(200字)。
通过我的指导经验,我深刻体会到器械健身的重要性以及指导的关键性。器械健身不仅可以提高健身者的身体素质和形态,还可以改善心理状态和增强自信心。而合理的指导可以帮助健身者最大限度地发挥器械的作用,并避免运动中的伤害。未来,我希望能够进一步增强自己的专业知识和指导技巧,为更多的健身者提供有效的器械健身指导,帮助他们实现健康、快乐的生活。
近年来,随着人们对健康和身材的重视程度不断提高,越来越多的人开始涌入健身房。而健身器械更是成为了现代人健身的重要手段之一。作为一名器械健身指导员,我有幸与许多爱好健身的人们一起,探索了健身器械的各种可能。在这个过程中,我不断总结经验教训,形成了一些心得体会。
首先,正确使用器械是关键。健身器械种类繁多,每一种器械在发挥作用时都有其特定的方式。对于初学者来说,正确使用器械是最基本的要求。首先,需要了解器械的使用说明书,学会正确安装和调整器械,以确保安全性。其次,要根据自己的身体情况和训练目标,选择合适的负荷和动作范围。比如,在使用杠铃时,应根据个人的力量水平选择适当的载荷,不要贪图面子而使用过重的杠铃,以免造成伤害。最后,要通过观察示范和请教专业人士,掌握正确的动作技巧,避免出现错误的姿势和动作幅度。
其次,合理制定训练计划非常重要。在健身过程中,仅仅凭借兴趣和心情来随意锻炼,效果往往不佳。因此,制定一个合理的训练计划是非常必要的。首先,要根据自己的目标和身体情况,确定每周的训练次数和时长。一般来说,每周3-5次的器械训练效果较好。其次,要合理安排训练周期和负荷变化,避免过度训练或缺乏训练的情况出现。最后,要综合考虑各个部位的锻炼,均衡发展身体各个肌肉群。比如,在制定上肢训练计划时,要同时包含胸肌、肩膀和手臂等多个部位,以达到全面发展的效果。
然后,正确调节饮食是健身的重要环节。无论多么努力的训练,如果饮食不合理的话,就无法达到预期的效果。因此,正确调节饮食是健身的重要环节。首先,要合理控制摄入的总能量,避免过量饮食导致的脂肪积累。其次,要注重营养均衡,尤其是摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。最后,要选择食材和健康的烹饪方式,避免摄入过多的盐分和油脂。总之,饮食要结合个人的训练目标和身体需求来进行科学调配。
此外,正确的休息和恢复也是健身过程中不可忽视的一环。很多人以为只有锻炼才能让身体更强壮,而忽视了休息的重要性。实际上,适当的休息和恢复对于身体的调整和生长是至关重要的。首先,要掌握合理的休息时间和周期,避免连续剧烈训练导致肌肉过度疲劳和受伤。其次,要注重充足的睡眠,保证身体及时得到充分的修复和休息。同时,可以通过进行拉伸和放松训练来促进肌肉的恢复和柔韧性的提高。最后,要重视心理的调节,避免过度焦虑和压力,保持良好的心态。
总之,器械健身指导工作中的心得体会主要包括正确使用器械、合理制定训练计划、调节饮食、正确休息和恢复。这些经验和体会不仅适用于健身指导员,也适用于普通健身爱好者。只有我们能够在实践中不断总结经验教训,才能获得更好更健康的健身效果。祝愿大家都能够通过健身器械的指导,获得理想的身材和健康的体魄。
方法:1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
a、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
b、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
c、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。...
器械健身是现代健身运动中非常流行的一种形式,通过利用各种器械来增强身体的力量和耐力,帮助人们构建健康、强壮的体魄。在当今快节奏的生活中,越来越多的人选择参加器械健身课程,为自己的健康和美丽而努力。在本文中,我将分享一些我个人在器械健身过程中的体验和体会,希望能够对那些正在寻找健身方法的人有所帮助。
器械健身之所以成为如此受欢迎的一种运动形式,主要是因为它十分实用和高效。在健身房中使用各种器械,可以针对不同的身体部位进行训练,达到调节身体比例和发展肌肉的目的。而且,这种健身方式比起传统一些的运动方式,不但没有固定的时间和地点限制,还能够随时得到专业的指导和辅导。另外,器械健身以每周2-3次为宜,这也非常适合现代人忙碌的工作和生活。
三段:分享自己的器械健身体验。
我在健身房里喜欢使用哑铃、引体向上、卧推和杠铃等器械,通过反复练习和锻炼,我的身体得到了巨大的变化。我的身体比以前更加结实和健康,并且我也比以前更有自信和勇气。此外,与其他健身项目相比,我发现器械健身能够让我更好地了解自己的身体,并且对于以后的生活和工作也非常有益。
器械健身不仅可以帮助我们塑造健康的身体,而且还可以带来许多其他方面的好处。放松心情、调节压力、增强耐力和强化心肺健康方面,器械健身都有很好的效果。而且,它还能够帮助我们充实自己的业余时间,从中得到乐趣和快感,培养一个积极的生活态度。
五段:建议其他人尝试器械健身。
最后,我想建议那些还没有尝试过器械健身的人跟尝试一下。虽然它需要一些坚持和耐心,但是只要你认真练习,你一定会看到很好的效果。与此同时,与教练和其它成员互动也有助于建立新的社交圈子,并充实和丰富自己的业余生活。最好的方式是:从现在开始,找一个好的健身房,选择你喜欢的器械,然后开始你的健身之旅。
——“我们先来看看这个,上面怎么有个大圆圈啊?”
——“上面是扶手”
——“这个上面有个大脚丫是什么意思呢?”
——“是可以踩到上面的”
——“哦,是踩到上面然后扶住扶手。”那你们猜猜这个是锻炼什么的呢?
——幼儿相互猜测。教师可以示范模拟。
——原来这个事锻炼腰部的,叫扭腰器。
——教师一一带幼儿进行探索了解。
三、了解各类器械的危险性。
——教师故意不按健身规则进行活动引导幼儿发现存在的安全隐患。
——引导幼儿知道独自玩这种器械的危害。
四、巩固认识。
——回到教室,师幼讨论。
——你最喜欢的器械?是怎么玩的?几个人可以一起玩?
——教师总结。
教案设计频道小编推荐:幼儿园中班教案|幼儿园中班教学计划。
健身房是现代人们用来锻炼身体的主要场所之一,里面的器械种类繁多,可以满足不同人的身体训练需求。经过长时间的锻炼,我对健身房器械的训练有了一些心得体会,下面我将与大家分享。
第一段:选择器械之前,先了解自己的身体状况和目标。
在健身房进行器械训练之前,我们需要先了解自己的身体状况和目标。例如,如果我们希望增肌,那么我们应该选择负重器械进行训练;如果我们希望减肥,那么我们应该选择有氧器械进行训练。此外,我们还需要认真了解自己的身体状况,比如是否有心血管疾病、肌肉骨骼问题等。选择适合自己身体状况和目标的器械,才能让我们的身体得到科学全面的锻炼。
第二段:合理的器械搭配可以提高训练效果。
在进行器械训练的过程中,要根据自己的训练目标,选择合理的器械组合。比如,在练胸肌的时候,我们可以通过组合使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的方式,来实现锻炼多个角度引导肌肉生长的效果。同时,应该遵守一定的训练规律和频率,逐渐加重负荷,让自己的肌肉适应性增强、力量提高。
第三段:注意身体的自然姿势和正确的操作方法。
一个正确的姿势可以让我们得到最大的训练效果,并降低训练中的风险。比如,在推肩上部的训练中,我们应该保持自然站立,双手握住哑铃,将头部保持直立,肘部微微外撑,再将哑铃向上推举,可以最大程度的锻炼肩部的上部。同时,我们在使用器械时,需要认真阅读器械的说明,掌握正确的操作方法及步骤,如此才能避免因非常规的使用方式而带来的不必要的伤害。
第四段:没有好的饮食和休息,训练效果将大打折扣。
在进行器械训练的同时,我们还需要注重饮食和休息的合理安排。要根据自己的训练目标和身体状况,制定出适合自己的饮食计划和充足的休息时间。如果我们不吃饱、不吃营养均衡的食物,很难满足身体对高强度训练所需的能量和营养。而长时间的疲劳和紧张,也会让身体难以得到适当的休息,造成身体机能的下降。
第五段:健身应当坚持下去,最终收获更好的自己。
健身是一个长期的过程,在潜移默化中锤炼自己的毅力和耐力。而健身的收获也不仅仅是一个强健的身体,更是我们在生活中的持之以恒的精神价值观。因此,当我们选择了开始健身之后,就应当坚持下去,不断地学习、探索、改变自己,逐步实现自身的目标和梦想。这样,我们才能收获更好的自己,变得更加自信、阳光和满足。
综上所述,健身房器械的训练是一个多方面的内容,需要我们从多个角度思考和改进。要根据自己的身体状况和训练目标,选择合适的器械进行训练,同时注意保持自然的姿势和正确的操作方法。在训练的同时,还要注意合理的饮食和休息安排,健身才能实现持之以恒的进步和成长。最后,要记住只有坚持下去,我们才能收获更好的自己。
对于喜欢健身的人来说,器械健身是一个非常好的选择。它可以帮助我们锻炼不同的肌群,让我们拥有更好的体态和健康,同时也可以使我们更加自信和有信心。从我的经验中,我发现通过器械健身,我学习了许多关于自己的知识,建立了自己的信心并拓展了我的社交圈,我想在这篇文章中分享这些心得和体会。
器械健身在健身界非常受欢迎,它可以使我们锻炼我们的肌肉以及增强我们的心肺功能。随着健身房的普及,更多的人选择加入器械健身的行列,并享受器械健身的益处。除了提高身体健康和外貌,器械健身还可以增加我们的自信和自尊心。因此,它是一个非常有价值的健身方式,让我们更好的了解自己并促进个人的成长和发展。
第二段:器械健身让我出人头地。
我刚开始练习器械健身时,我感到很不适应。但我终究坚持下来了,并获得了很好的成绩。这让我变得更有信心,也会让他人对我刮目相看。随着时间的推移,我发现自己已经开始成为健身俱乐部的领袖,我开始教别人如何使用器械。这个经验不仅增强了我的信心,我还结识了很多新的人,并建立了更加广泛的社交圈。
对于那些想要保持健康状态的人来说,器械健身是一个非常好的选择。通过锻炼肌肉,我们不仅可以增强肌肉,也可以选修肌肉。此外,我们还可以通过器械训练来提高心脏和肺部的耐力,让我们的身体更强大。因此,器械健身既可以提高个人美貌,也可以使我们更健康。
第四段:器械健身为我们的社交圈提供了一个机会。
与其他的运动项目一样,器械健身也可以提供一个非常好的机会来扩展我们的社交圈。如果你在健身房里练习,你会与其他人分享同一场地,你还可以向他们请教有关技巧和技术方面的问题。如果你认真练习器械并与他人互动,这将大大拓展自己的社交圈,让人更加自信。
第五段:总结。
在这篇文章中,我已经分享了我的经验和体会关于器械健身中可以提高人的自信和自尊,同时也可以拓展社交圈。器械健身同时也是是一个非常有价值的锻炼方式,可以帮助我们保持健康并提高我们的体型。因此,如果你想提高自己的个人价值和拓展自己的社交网络,器械健身是一个非常好的选择。
最近很多男性朋友的身体素质越来越差,非常使我们容易出现很多种疾病,不仅给我们身体带来了很大的苦痛折磨,看病花费的医药费用也给我们产生了很大的经济负担,日常增加一些体育健身可以有效的提高我们自身的免疫力和抵抗力,可以有效的避免类似的疾病,下面来简述一下男子无器械健身的方法吧。
2.训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
男子无器械健身的方法需要我们每个人引起重视,多去学习一下,掌握一些健身的方法和本领,都可以帮助我们快速达到健身的目的,效果是非常显著的,同时健身还可以帮助我们塑造身型,穿衣服也会变得越来越好看。
随着现代生活节奏的加快,健身成为越来越多人追求健康生活的方式之一。在健身的过程中,器械训练是常见的训练方式之一。在经过长时间的器械训练之后,我获得了不少经验和感悟,下面将从锻炼前的准备、器械选择、训练方法、注意事项和锻炼后的保健方面进行阐述。
1.锻炼前的准备。
在器械训练前,一定要做好相应的准备工作,充分热身是锻炼的前提条件。我通常会选择在跑步机上进行热身运动,包括有氧操和简单的拉伸动作,以便加强肌肉柔韧性和血液循环。如果没有热身,肌肉容易受伤。
2.器械选择。
不同的器械训练有不同的功能,针对自己的需要选择合适的器械是关键。通常我会根据自己的目的选择训练器械,例如,想要增强胸肌的话,就会选择哑铃卧推,想要练习腹肌的话,就会选择仰卧起坐器械。另外,选择器械时要注意质量,尤其是对于重要的器械,例如杠铃、哑铃等,质量一定要过关,以免训练中发生安全问题。
3.训练方法。
训练方法是器械训练的核心,正确的训练方法可以增强肌肉力量和耐力。对于初学者来说,最基本的训练方法就是单边练习和双边练习,单边练习可以增加对称性,双边练习可以增强整个肌肉群的力量。另外,训练过程中要有针对性的进行负重训练,一般采用逐步增加负荷的方式,而不是一开始就全力以赴,这样易受伤。
4.注意事项。
器械训练不仅需要正确的训练方法,还需要注意一些细节问题。器械训练过程中要注意呼吸,不能憋气,否则易导致血压升高。同时,也要确保训练的频率和时长适合自己的身体状况,避免出现损伤。最后,如果感到身体状况不佳,一定要立即停止训练,并咨询医生,以免恶化身体状况。
5.锻炼后的保健。
器械训练之后,肌肉会受到一定程度的疲劳,需要进行恰当的保健,以保障身体的健康。例如,可以进行轻度的跑步或散步来消除肌肉疲劳,缓解身体疲劳,促进身体的恢复。同时,保持正确的饮食和作息也是非常重要的,这样才能更好地促进身体的恢复。
总结起来,器械训练是一种很好的健身方式,但需要注意很多问题。我们不仅要从器械选择、训练方法等方面关注健身的过程,更要关注自身身体状况,保障身体健康,才能在健身的过程中更好地取得锻炼效果,追求更好的健康和身体素质。
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐。
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹。
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操。
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压。
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降。
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏。
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马。
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
近年来,健身已经成为许多人生活中必不可少的一部分。尤其是器械健身,因其在锻炼效果和便捷性方面的优势,越来越受到人们的青睐。笔者在进行器械健身的过程中,也有了一些心得体会。在这篇文章中,笔者将分享这些体会,希望能给正在进行器械健身的读者提供一些参考和帮助。
第二段:选择器械前的准备。
在进行器械健身之前,我们需要进行一系列的准备。首先是体格检查,检查身体是否适合进行器械健身。其次是选购合适的器械,应该根据自身的身体情况和健身目标选择各种不同的器械。最后是了解器械的正确使用方法,以及注意事项。这些准备可以帮助我们更好地进行器械健身,并避免受伤等问题的发生。
在进行器械健身的过程中,正确的技巧是非常重要的。首先要确保选用适合自己的器械,然后要注意正确的站姿和手法。在使用器械的时候,要逐渐增加重量和次数,并慢慢调整好自己的呼吸和姿势,使得锻炼效果更加明显。此外,器械健身还需要注意运动的节奏和速度,不要过快或者过慢,以免影响锻炼效果或者受伤。
第四段:养成良好的锻炼习惯。
养成良好的锻炼习惯对于进行器械健身来说也是非常重要的。我们应该制定合理的锻炼计划和目标,并坚持锻炼。此外,定时检查自己的身体状况和健康状况,以便及时调整自己的训练计划和方法。另外,饮食和休息同样重要,应该保证充足的睡眠和饮食均衡,为身体提供充足的营养。
第五段:结论。
笔者通过对器械健身的体验和总结,认为进行器械健身可以使我们更加健康、精力充沛、消除焦虑和压力。同时,器械健身还可以帮助我们塑造更好的身体形态,提高自信和魅力。通过对器械健身的认识和理解,我们可以更好地利用这种有效的身体运动方式,并取得更为出色的训练效果。
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