体能训练教案（优秀14篇）

教学工作计划是教师进行教学管理的基础，能够提高教师的教学组织能力和素质。下面是一份精选的教学工作计划范文，供大家参考和借鉴。

部队体能训练教案

摘要：促进和提高军人的体质体能水平，已成为一个与新军事变革和信息化军队建设相适应的重要课题。本文充分运用军事体育训练理论，阐述了体能的概念以及现代军事体能训练的要素；深入探讨了基础体能训练的方法。

军人的体能是战斗力的重要构成因素之一，也是未来高技术条件下局部战争打得赢的重要前提和基础。为切实提高军人的体质水平，适应军事斗争的需要，必须建立在体能的科学化训练上。军人体能水平的高低，除受先天遗传因素的影响以外，主要还是取决于后天的系统化、科学化训练。训练是否科学、有效，直接影响着军人体质水平的高低。

军人是特殊的社会群体，这一群体对体能有特殊的要求。军人体能是指军人的身体工作能力。这种身体的工作能力，是军人执行军事任务的必备能力。它受生理和心理两个因素的制约。生理因素主要包括运动能力和适应能力；心理因素就是意志力。体能包括以下几项内容：心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。速度、灵敏、力量、眼手协调能力、眼脚协调能力等因素被列入“运动性”素质一类。军人体能训练计划的目标，就是通过结合部队任务需要的身体训练，提高身体健康与运动素质水平。

任何体能训练都应提前做好训练计划，体能训练计划中一定要体现出下列要素：密度、强度、时间及形式。

2.1密度：大运动量的身体训练应每周进行2-3次。为取得最好效果，每周安排4天体能训练。为平衡发展体能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次，以重点练习某一项内容为主。如果一周中3次训练分别安排心肺功能、肌肉耐力和柔韧训练，那么任何一种素质都得不到发展。

2.2强度：训练中最大的问题就是如何把握适宜的训练强度。训练的强度根据练习的形式改变。在提高心肺功能的训练中，练习者必须全力以赴，将训练心率提高到心率储备（指实验室测的最大心率和静止心率之差）的60%―90%的水平。体能水平低的人应以心率储备的60%开始训练。

2.3时间：根据日常训练的侧重点，这里只介绍以下几种训练的时间安排。准备活动时间：要保证每个伸展动作保持10-15秒；肌肉耐力与力量的训练时间：每组训练8-12rm的时间，视训练水平而定组数；心肺功能的训练时间：每组20-30分钟，视训练水平而定组数；整理活动时间：每个伸展动作保持30-60秒。

2.4形式：选择练习形式时，应根据不同的项目制定相应的训练形式。例：为了提高官兵400米障碍成绩，应该让他们做提高心肺功能的练习，比如400米障碍跑、400米跑、800米跑等。

良好的体能素质是掌握技术、完成训练任务、提高运动成绩的前提，可以说基础体能训练是军事体育训练的基础。这里主要介绍力量、耐力、速度、柔韧素质训练。

3.1力量训练。

力量训练是部队比较熟悉的一个重要体能项目。训练中应特别注意以下几点：在发展绝对肌肉力量的同时，注意强化相对力量和爆发力的训练；注意各个肌肉群力量的均衡发展，力量训练的同时还应注意训练后的肌肉放松练习，以防止肌肉僵硬，提高肌肉质量。对于力量训练的辅助练习，有以下几种方法供参考：比如，推举哑铃、仰卧快速推举哑铃、持哑铃转体、肩负杠铃向前跳、肩负杠铃提踵、肩负杠铃弓步交换跳等。

3.2耐力训练。

耐力训练既是提高机体抗疲劳的重要手段，也是提高军人意志品质的有效途径。耐力素质的发展水平是由机体的能量潜力和具体训练项目所要求机体的适应能力、技战术效果、心理素质来决定的。从运动人体供能特征的角度，耐力一般分有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力（如5千米跑）是部队训练中经常性的练习项目。训练中要强调运动节奏与呼吸节奏的配合、克服“极点”症状的技巧。尽量避免在很硬的地面上进行长时间跑步练习，以预防疲劳性胫腓骨骨膜炎。

3.3速度训练。

在速度训练中，着重介绍位移速度练习方法。位移速度是指人体通过一定距离的最短时间，或单位时间内通过的较长距离，如跑速。提高速度素质的辅助练习主要以跑为主，比如跑的专门性练习（原地摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、追逐跑等）；加速跑（60-100米）、中速跑（60-100米）、重复加速跑（100-120米）、行进间跑（20-60米）等。也可进行加速跑50米+快速跑10米、加速跑40米+快速跑20米、加速跑30米+快速跑30米。

3.4柔韧训练。

柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。可分为动力性柔韧素质和静力性柔韧素质。柔韧素质对于提高动作质量具有重要意义，柔韧性越好动作就越协调、越优美、越舒展。一般我们特别重视在准备活动中增加柔韧性素质训练，这对于预防损伤有重要作用，还要把伸展练习列为整理活动的一项重要内容，目的是减少肌肉酸疼，促进疲劳的消除。提高柔韧素质常用的方法一般是肩部、腿部、髋部的压、劈、踢、摆、绕环等；腰部一般是下腰（背桥）、立位体前屈、背伸、转体、绕环等。柔韧性练习中应注意循序渐进，切不可急功近利，避免造成韧带损伤。

军人是一个特殊的战斗群体，军事活动的紧张性、剧烈性、复杂性、多变性等特点，要求军人必须具备良好的体质，以适应平时和战时的各种需要。体能训练最终的目的是为提高部队战斗力服务。因此，我们要让战士了解良好的体质水平在战争中的重要作用，让他们感受到优胜劣汰的残酷竞争现实。使他们在内心深处明白体能训练的重要性和迫切性，从而彻底激发他们进行体能训练的热情，使他们能够自觉的、积极的训练，变“要我练”为“我要练”。

参考文献：

[1]林建棣.军事体育[m].解放军出版社，2003。

[2]林建棣.中国军人体质体能与战斗力研究.[m].军事科学出版社，2002。

[3]闫子龙.军人体能训练概论.[m].国防大学出版社，2009。

体能训练教案设计

1、让幼儿学会几种用圈进行体育游戏的方法。

2、通过活动发展幼儿钻（zuan）、跑、跳的能力。

3、鼓励幼儿用创造性的方法玩圈，激发幼儿喜欢玩体育游戏的情感。

1、音乐《小松鼠进行曲》、《我的本领多么大》、《身体音节歌》。

2、与幼儿人数一致的大小不同的圈按早操队形摆在场地上。

1、入场和准备活动。

（1）教师带领幼儿在《小松鼠进行曲》音乐节奏下有序走进场地站在自己位置的圆圈里。

（2）教师带幼儿随《我的本来多么大》的音乐进行活动准备。

2、导入激趣，让幼儿自己想出方法来玩圈，教师观察并评价幼儿想出的方法。

3、利用圈圈开展游戏。

（1）钻圈圈：两个人一组扶圈，其他幼儿从圈中穿过，圈的大小不同，钻圈的难度也不同。

（2）滚圈圈：在地上把圈圈滚出去，然后去追圈。

（3）跳圈圈：把数个圈以不同的间距在地上摆好，逐个从圈圈中跳过。

（4）转圈圈：把圈圈放在腰或膝盖（身体的其他部位）的位置，通过扭腰或扭动膝盖让圈转起来。

4、请幼儿自己创新玩圈的方法，鼓励幼儿相互观察，学习朋友的新方法。

5、请幼儿尝试两人、三人一组合作玩圈，如用圈开汽车，用圈网鱼等等。

6、老师小结（今天，你们的本领真大）后随音乐《身体音阶歌》做放松运动结束活动。

土豆、

土豆真好玩土豆、土豆、丝儿、丝儿？双手握拳？伸出食指？动四下？

土豆、土豆、片儿、片儿？双手手指伸开？手心相对？动四下？

土豆、土豆、块儿、块儿？双手握空拳？动四下？

土豆、土豆、丁、丁。?双手握拳？食指伸出弯成钩状？动四下？

土豆丝儿？双手握拳？伸出食指？动两下？

土豆片儿？双手手指伸开？手心相对？动两下？

土豆块儿？双手握空拳？动两下？

体能恢复训练教案

伸展身体前侧，收紧臀部肌肉，美化腰臀线条。

1、仰卧，调整呼吸均匀，双臂置于身体两侧，双手轻放腰间，头、脖子、脊椎成一条直线并贴地，两腿自然分开，弯曲两膝，双脚落地，脚跟踩实。

2、吸气，将身体顶起，保持挺胸收腹缩臀，大腿内部肌肉收紧，膝盖至腹部呈平直的一线，双手撑腰，手肘、肩膀着力。

3、将左膝向上踢出，保持腿部、脚尖绷直，上半身不动，自然呼吸，保持此姿势5-10秒后，将左腿归位，换右腿。

第二组。

增进深呼吸能力，活化整个脊柱，放松肩、颈部，收紧臂、腰、背、臀肌。

1、双肘、小臂、双膝、小腿、脚尖着地，脖子水平向前延伸，脸部自然朝下，呈猫科动物自然爬行状。

2、双肘、小臂、脚尖撑地，双腿绷直，感觉向脚后跟延伸，屏住呼吸，臀部、腹部收紧，整个脊柱挺直。

3、双腿紧贴地面，脚背落地，双手于胸两侧，手掌向前按住地面，手臂绷直，撑起上半身，保持肩膀的平直，头部后仰，将脖子向上顶，尽量伸展。

4、缓缓吐气，曲肘，腹、胸部同时轻轻着地，人稍微放松。

5、双手手掌用力，慢慢撑起上半身。

6、重复进行第2到第4个动作。

7、放松颈部，垂头，含胸，收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟，两组动作每组各反复4-8次。

ps：健身不是一蹴而就的事，只有通过系统坚持的训练，使身体变柔软，缓解关节和肌肉的紧张，降低压力，让注意力容易集中，提高身体的敏感度，这样才是健康正确的健身之道。

掌握了怎样恢复腰部训练的方法之后我们在腰部受伤之后就能及时的进行锻炼让身体更快的恢复，另外平时在生活中一定要注意保证规范的坐姿和站姿，腰部受伤在饮食上可以多吃些含钙高的食物。

部队体能训练教案

力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

体能恢复训练教案

一般来说，经常吸烟对呼吸系统的伤害是最大的，有调查显示经常吸烟的人群出现肺癌的几率要比不吸烟人群高10倍，如果自己吸烟的时间比较长，在戒烟后出现后系统恢复的时间也会比较长，不过及早戒烟能够降低肺炎以及支气管炎出现的几率。

二、神经系统。

长期吸烟的人出现脑卒中的概率要比较高，而如果戒烟在5年后就能够降低脑卒中出现的几率，不过可能有一些人的身体恢复比较慢，所以有些需要才会让身体的神经系统恢复到正常状态。

三、循环系统。

一般在戒烟后一年出现冠心病的几率会降低50%，如果坚持长时间不吸烟，在经过十年后发生冠心病的几率会跟不抽烟的人群几率一样。

四、心脑血管。

在戒烟一年后身体的血管会恢复正常，心脑血管疾病的几率也会跟正常人一样，而且个身体的各个器官出现癌症的几率也会降低。

可能有一些人认为只要自己将烟戒后，身体就能够恢复健康，但其实并不是这样。广州复大肿瘤医院肿瘤科主任医师王远东曾接受采访表示，有一些长期吸烟的人在出现一些身体问题后认为只要自己将烟戒了就能够让肺部以及其他器官恢复正常，但这种认知是错误的，戒烟只能够减少烟草对身体器官的刺激，而想要让烟草对身体的损害恢复正常，最少需要戒烟6年以上，因为吸烟的危害是不断累积的，在戒烟后并不能够马上让已经受伤的器官复原，只有通过长时间的修复才能够慢慢恢复原样。

总的来说，长期吸烟的人要让自己戒烟，但并不是在戒烟后身体的各个器官就能够恢复正常，只有戒烟后长期养护身体才能够让器官恢复。但也不要认为戒烟后不能马上让器官恢复就不让自己戒烟，如果长期吸烟身体受损的现象会持续加重，在后期也就容易出现一些慢性疾病，对身体的伤害更大。

大班体能训练《钻山洞》教案与反思

一份好的教案能让老师明确教学目标，更大程度的调动学生上课的积极性。下面是应届毕业生小编为大家搜索整理的大班体能训练《钻山洞》教案与反思，希望对大家有所帮助。

由于本班幼儿好动，比较喜欢游戏活动，也为了让幼儿有健康的'体魄，让幼儿在游戏中学习，锻炼身体，因此设计了这一游戏活动。

通过走平衡木和钻纸箱，提高幼儿身体的平衡能力和灵活性。让幼儿在游戏中享受快乐。

组织幼儿有秩序地进行过独木桥和钻纸箱活动

小猫头饰、小鱼卡片、独木桥、果树图片、纸箱、果篮、蜜桔

活动过程：

1、课前戴好头饰，在教室里布置好场景。(摆好独木桥，纸箱山洞，在墙壁上贴上几棵果树图片，在树上挂好新鲜的蜜桔。)

2、从外面带幼儿进入教室，师生问好，跟客人老师打招呼。

3、引入：我们果园里的蜜桔成熟了，我们今天就到果园里摘一些蜜桔来招待我们的客人好吗?(好)

4、不过，我们去果园的路上要过独木桥，还要钻山洞，宝贝们可一定要听我的指挥哦，要好好地排队走，不能推，不能挤，要一个跟着一个走，记住了吗?(记住了)

5、好，那我们就出发吧!

老师拿着篮子，带着幼儿先走独木桥，然后是钻山洞(纸箱)，再过独木桥，钻山洞，来到了果园。

6、哦，我们的果园到了，开始摘果吧。(幼儿们亲自动手摘蜜桔。)

7、好了，摘好果我们就回家去了。

8、带着幼儿从原路返回到出发点。

9、回到家请客人老师品尝新鲜的蜜桔。

10、小结活动，活动结束。

本节课虽然结束了，但我的思绪却不能停下来。

这节课是我在幼儿园工作所上的第一节公开课。这一节课，孩子们玩得很开心，先是过独木桥，然后是钻山洞，体能上得到了训练，还有一个亮点就是孩子们能自己摘果实，特别的开心，看到孩子们那开心的样子，我也很开心。

可是这一节课下来，我也发现了很多的问题。原来在小学时上一节公开课是件很容易的事，小学生年龄大一些，组织课堂纪律比较容易，课自然也就上得很顺利。可现在在幼儿园里，这些孩子好小，都是2岁至3岁的宝宝，组织课堂纪律比较难。平时我在上课时组织纪律还行，孩子们还能听从我的指挥。可这节课上，由于是公开课，好多的老师来听课，这节课总体上说就是一个乱。孩子们有的在看听课老师，有的害羞不前进了，有的不敢上独木桥，一开始就弄得是出师不利了。把我设想的教学环节都打乱了，当时只能临时地组织课堂，在配班老师的帮助下，把各个环节都进行完毕了。

通过这节课，我感受到，我这个转岗教师还得多多地努力，多多地学习幼儿教育的相关理论，以便以后把幼儿工作做得更好。

体能恢复训练教案

1、让幼儿学会几种用圈进行体育游戏的方法。

2、通过活动发展幼儿钻（zuan）、跑、跳的能力。

3、鼓励幼儿用创造性的方法玩圈，激发幼儿喜欢玩体育游戏的情感。

活动准备。

1、音乐《小松鼠进行曲》、《我的本领多么大》、《身体音节歌》。

2、与幼儿人数一致的大小不同的圈按早操队形摆在场地上。

活动过程。

1、入场和准备活动。

（1）教师带领幼儿在《小松鼠进行曲》音乐节奏下有序走进场地站在自己位置的圆圈里。

（2）教师带幼儿随《我的本来多么大》的音乐进行活动准备。

2、导入激趣，让幼儿自己想出方法来玩圈，教师观察并评价幼儿想出的方法。

3、利用圈圈开展游戏。

（1）钻圈圈：两个人一组扶圈，其他幼儿从圈中穿过，圈的大小不同，钻圈的难度也不同。

（2）滚圈圈：在地上把圈圈滚出去，然后去追圈。

（3）跳圈圈：把数个圈以不同的间距在地上摆好，逐个从圈圈中跳过。

（4）转圈圈：把圈圈放在腰或膝盖（身体的其他部位）的位置，通过扭腰或扭动膝盖让圈转起来。

4、请幼儿自己创新玩圈的方法，鼓励幼儿相互观察，学习朋友的新方法。

5、请幼儿尝试两人、三人一组合作玩圈，如用圈开汽车，用圈网鱼等等。

6、老师小结（今天，你们的本领真大）后随音乐《身体音阶歌》做放松运动结束活动。

手指游戏。

土豆、

土豆真好玩土豆、土豆、丝儿、丝儿??双手握拳?伸出食指?动四下?

土豆、土豆、片儿、片儿??双手手指伸开?手心相对?动四下?

土豆、土豆、块儿、块儿??双手握空拳?动四下?

土豆、土豆、丁、丁。?双手握拳?食指伸出弯成钩状?动四下?

土豆丝儿??双手握拳?伸出食指?动两下?

土豆片儿??双手手指伸开?手心相对?动两下?

土豆块儿??双手握空拳?动两下?

幼儿体能训练教案

1．进一步丰富拍球、抛球、传球、投篮等动作技能，提高玩球的多样性。

2．能用动作表演多种玩球方法，提高肢体运动的表现能力。

3．能参与小组成员的商量，共同合作表演，体验合作的快乐。

4．提高幼儿身体的协调能力，体验玩游戏的乐趣。

5．锻炼幼儿的团结协作能力。

1．小篮球人手1个，儿童篮球架若干。

2．障碍物、彩色布条、塑料圈、饮料瓶、标志物等辅助材料若干。

3．场地上设置4个圈（或方形场地）为表演区。

1．熟练玩球技能。

幼儿自主结伴现球，教师观察指导，重点关注幼儿是否分散玩了、是否结伴了以及用了哪些玩法。

2．“小小表演赛”。

教师讲解方法与要求：这里有四个表演区，按1～4组每组一个表演区，你们自己选一个组长，听从组长安排，可以先商量轮流表演的内容，然后再轮流演练。练习完后，我们要各组轮流表演！比哪组表演得精彩，动作多，方法多，失误少，每个人都可以表演。

各组在表演区商量和预演，教师巡回观察、指导。

3．欣赏“小篮球表演赛”。

教师组织幼儿按1～4组的顺序在表演区表演小篮球动作，引导幼儿观摩并鼓掌喝彩。根据时间，可以表演多次。

教师加入表演一个小篮球动作，引发幼儿表演的热情。

教师讲评“小篮球表演赛”，对动作多、方法多、动作难、失误少的小组和个人予以表扬，请大家拍手鼓励。

4．放松活动。

师幼用球做放松活动。

引导幼儿擦汗后回活动室。

本次活动通过创设表演赛的情境让幼儿复习已掌握的篮球动作技能，激发幼儿通过结伴自主游戏，展示以往掌握的技能。活动开始，教师通过语言的引导，调动幼儿参与活动的积极性。在“小小表演赛”环节中，教师提出“表演赛”的规则后，将自主权完全交给幼儿，如每组选一个组长，共同商量同伴表演的顺序及内容。在各组自己表演的过程中，幼儿通过自发的商墨探讨多种“玩”球的方法；当他们碰到困难或意见不统一时，教师断地鼓励他们自己想方法，自己解决问题。教师扮演的.始终是“观察者”的身份。当幼儿“表演”时，教师引导大家鼓掌喝彩，调动活动的气氛，让幼儿的情绪更高涨，使活动达到高潮。幼儿也在自主实践和借鉴同伴经验的基础上，提高了玩球的多样性，培养了合作与交往能力，提高了自己解决问题的能力。活动最后教师给予讲评，对动作多、方法多、动作难、失误少的小组给予奖励，提升了幼儿的经验。

这个活动比较适合大班下学期篮球经验丰富的幼儿。因为大班的幼儿具有较强的自主性，喜欢竞争和比赛，同时也具有与同伴合作的意识与能力，而此活动对于幼儿篮球方面的技能要求比较高，只有幼儿有了相应的经验，才能达到学习及提高的目的。而对于小年龄的幼儿来说，因年龄特点及经验的缺失关系，本次活动不适合于小班和中班幼儿。

体能训练范文

在这三天中我们学到了：正步、齐步、军体拳等数之不尽。

通过这三天我体会到：做任何一件事都要坚持不懈才能领悟到――先苦后甜的真理！因为任何一件事只有坚持不懈才会成功！例如：你是种树人，你已经挖好土，但你又想这么累，不如不种了，但是你已经往成功迈了一大步，为什么要半途而废要退回去呢？若你当时想：“我一定要将树苗成功的种好，让树苗茁壮成长为参天大树，那你就一定会将树苗种好”！

我在训练中也有坚持不懈，训练前两个星期我感冒了，直到训练第一天我的感冒一直没有好，但我心想：训练是一个让我们快速成长的灵丹妙药，我怎么能错过呢！所以我一直坚持到底；今天下午是结营仪式，只是一个下午我也一定能挺得过去，结果今天下午放学后我发高烧了，但是我还是很开心，因为我坚持到底了，也尽力了，因为在训练中我看到了军人的一种精神――不断严格提高对自己的要求，正是这种精神使我坚持到底，不放弃！

训练过后我们要更团结、更勇敢、更坚强！我们又要找新目标了！让我们不断提高对自己的要求，一步一步的脚踏实地的走向下一个新目标，为下一个新目标而奋斗吧！

文档为doc格式。

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体能训练计划

人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。

机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。

体能构成的三个因素都有各自相对独立的`作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。

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体能训练计划

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2-3次。

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

体能训练计划

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30cm 宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

30~ 60米 计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

体能训练计划

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步。

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步。

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

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体能训练计划

为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：

坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

每周一至周六上午6：40—7：10

星期一

主要体能适应阶段：

一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目）

星期二

趣味体能训练：

蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。

星期三：

星期四

趣味体能训练：

热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，；计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）

星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）--匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组）

每周根据情况变换趣味体能训练游戏。